Bạn đang xem bài viết 6 Phút Khởi Động Làm Nóng Cơ Thể Với Bài Tập Cơ Cốt Lõi Đa Dạng được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Wyfi.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Hệ cơ cốt lõi của bạn không chỉ gồm bụng mà còn có lưng và mông, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ vững sự ổn định ở phần giữa cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần các động tác khác ngoài việc gập bụng để nhắm đến tất cả các cơ bụng và đạt hiệu quả tốt nhất từ bài tập của mình.
Trong khi tập chuỗi bài tập ngắn này, bạn sẽ không chỉ nhắm đến các cơ bụng mà còn tập thể cả cơ thể. Như Samuel giải thích, động tác renegade row giúp kích hoạt cơ biceps và lưng, trong khi biến thể squat giúp làm sáng lên đùi và mông của bạn.
Khi thực hiện chuỗi bài tập nhanh này, bạn không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn được rèn luyện toàn thân. Như Samuel giải thích, động tác renegade row kích hoạt cơ bắp và lưng của bạn, trong khi biến thể của động tác squat làm nóng cơ đùi và mông của bạn.
Lợi ích lớn nhất của những bài tập này là chúng làm việc chống quay, có nghĩa là hệ cơ bụng của bạn phải đấu tranh chống lại bất kỳ chuyển động nào từ bên này sang bên kia. Đây chính là điều bạn mong muốn hệ cơ bụng của mình làm khi chạy bộ. Khi bạn di chuyển về phía trước, bạn cần hệ cơ bụng của mình giữ cho bạn ổn định và chống lại sự xoay trộn có thể lấy đi sức mạnh và hiệu quả của bạn, và do đó, làm giảm tốc độ của bạn.
Huấn luyện viên Jess và Samuel sẽ trình diễn các bài tập trong video ở trên để bạn có thể học cách thực hiện đúng. Bạn sẽ cần một bộ tạ đơn.
Sản phẩm khuyên dùng
Offset SquatMặc dù bạn có thể coi squat là động tác của phần thân dưới, nhưng việc thêm trọng lượng vào một bên cơ thể đồng nghĩa với việc bạn sẽ tăng thêm yếu tố chống xoay. Cơ lõi của bạn phải hoạt động để ngăn chặn sự xoay chuyển. Thêm vào đó, bản thân squat nhắm vào cơ mông – một nhóm cơ quan trọng để ổn định vùng chậu và tạo sức mạnh khi chạy.
Cách thực hiện:
Đứng với chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài một chút.
Cầm một quả tạ trên tay trái, khuỷu tay cong, giữ tạ ở độ cao bằng vai.
Đẩy hông xuống để hạ thấp vào vị trí squat. Tạm dừng, sau đó nhấn chân để đứng lên.
Lặp lại trong 40 giây. Nghỉ 20 giây. Sau đó lặp lại trong 40 giây với tạ ở tay phải.
Renegade RowBài tập này cũng mang lại yếu tố chống xoay, đồng thời vận động các cơ cốt lõi sâu (như cơ bụng ngang bao quanh lồng ngực như một chiếc corset và bảo vệ cột sống khi bạn di chuyển) và lưng ( rất quan trọng cho tư thế vững chắc). Bạn còn có thêm lợi ích của sự ổn định vai.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao, mỗi tay cầm một quả tạ, vai cao hơn cổ tay, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Đặt hai bàn chân rộng hơn vai một chút. Kéo quả tạ bên phải lên lồng ngực, khuỷu tay sát bên. Sau đó đưa nó trở lại tấm ván. Lặp lại ở phía bên trái.
Tiếp tục xen kẽ trong 40 giây. Giữ hông càng ổn định càng tốt.
Bài Tập Luyện Cơ Cốt Lõi Trong 10 Phút Cho Người Chạy Bộ
Trong bài viết này này, iRace sẽ hướng dẫn bạn thực hiện bài tập cốt lõi kéo dài 10 phút có thể thực hiện tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là một bề mặt thoải mái và đủ không gian để di chuyển.
Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, sau đó là 20 giây nghỉ ngơi. Kéo xuống dưới xem Video nếu bạn lười đọc chữ.
Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay dưới vai và lưng phẳng.
Hạ cẳng tay xuống, sau đó đẩy người lên thành tư thế plank hoàn toàn. Tiếp tục chuyển động này và luân phiên cánh tay nào dẫn chuyển động. Giữ ánh mắt của bạn hơi hướng về phía trước bàn tay của bạn.
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Giữ cánh tay ở bên cạnh bạn với lòng bàn tay hướng xuống.
Từ từ nhấc hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Tạm dừng ở trên cùng để kích hoạt cơ mông của bạn.
Giữ đầu thoải mái trên mặt đất và không nghểnh cổ.
Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
Nâng và mở rộng cánh tay và chân đối diện của bạn trong khi giữ cho lưng và xương chậu của bạn ổn định.
Giữ một nhịp ở đầu mỗi phần mở rộng để kích hoạt cốt lõi của bạn.
Đổi bên sau mỗi động tác.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Bổ Sung Ultimate Nutrition Vitamin D 1000mgVitamin D Softgel của Ultimate Nutrition giúp mang lại sự cân bằng cho hệ thống miễn dịch của bạn, đồng thời thúc đẩy xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh. Với 60 viên trong mỗi hũ, bạn sẽ nhận được nguồn cung cấp vitamin D cao cấp trong hai tháng với một giá trị đáng kinh ngạc!
Nằm trên sàn với lưng dưới ấn xuống và đặt tay sau đầu với khuỷu tay hướng ra một bên.
Hóp cơ bụng, ngẩng đầu và dẫn đầu bằng vai, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái khi bạn chỉ và duỗi chân phải.
Liên tục đổi bên.
Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn, hóp cơ bụng, nâng đầu gối trái và đưa về phía khuỷu tay trái.
Đưa nó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên phải, đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay phải.
Để kết hợp mọi thứ và làm cho chuyển động năng động hơn, bạn có thể chuyển sang tư thế chó úp mặt sau mỗi chuyển động.
Vào tư thế plank nghiêng, hai bàn chân xếp chồng lên nhau và cẳng tay phải ngay dưới vai.
Mở rộng cánh tay trái ngay trên đầu của bạn.
Hạ cánh tay trái xuống và xoay lõi của bạn để di chuyển bàn tay của bạn vào khoảng trống giữa bên của bạn và mặt đất.
Hãy để ánh mắt của bạn dõi theo bàn tay của bạn khi bạn di chuyển.
Tiếp tục trong 40 giây.
Hoàn thành bài tập tương tự, lần này với cẳng tay trái hạ xuống và cánh tay phải mở rộng.
Nằm ngửa với hai cánh tay dang ra bên cạnh và hai chân đưa lên không trung.
Giữ hai bàn chân sát nhau và hai chân thẳng, xoay hông để di chuyển bàn chân từ từ sang trái từ tay trở lại.
Giữ lưng dưới của bạn trên mặt đất. Nếu cảm thấy quá khó, hãy uốn cong đầu gối của bạn nhiều hơn.
8.3
Hammer Balm Cream 44ml650,000vnđ
8.1
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml220,000vnđ
9.1
Starbalm Massage Lotion 200ml240.000vnđ
8.5
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml170,000₫
Nằm ngửa với hai chân mở rộng và cánh tay trên cao.
Co cơ bụng, uốn cong đầu gối và hướng chúng về phía ngực.
Đồng thời, từ từ cong thân trên sao cho ngực chạm vào đầu gối.
Quay trở lại vị trí bắt đầu, giơ hai tay qua đầu khi bạn di chuyển.
Chống hai cánh tay trên mặt đất để giữ thăng bằng, sử dụng cơ bụng dưới để nhấc mông lên khỏi mặt đất.
Sử dụng các chuyển động chậm, nhỏ, có chủ ý. Bạn càng ít có thể hướng chân về phía đầu thì càng tốt.
Video Ashley hướng dẫn bạn thực hiện bài tập cốt lõi kéo dài 10 phút
Hàm Số Đồng Biến Trên R Khi Nào? Và Các Dạng Bài Tập Ứng Dụng Từ Cơ Bản Đến Nâng Cao
Các kiến thức về hàm số nói chung hay hàm số đồng biến trên r nói riêng là một trong các nền tảng cơ bản trong toán học. Vì thế mà, trong bài viết này, Wikihoc sẽ tập trung giải đáp các câu hỏi như: “Hàm số là gì?”, “Hàm số đồng biến trên r khi nào?”, “Hàm số nghịch biến trên r khi nào?”…
Giả sử X và Y’ là hai tập hợp tùy ý. Nếu có một quy tắc ƒ cho tương ứng mỗi x ∈ X với một và chỉ một y ∈ Y thì ta nói rằng ƒ là một hàm từ X vào Y, kí hiệu:
ƒ : X → Y
X → ƒ(x)
Nếu X, Y là các tập hợp số thì ƒ được gọi là một hàm số. Trong chương trình Toán 9 chúng ta chỉ xét các hàm số thực của các biến số thực, nghĩa là X ⊂ R và Y ⊂ R. X được gọi là tập xác định (hay miền xác định) của hàm số ƒ. Tập xác định thường được kí hiệu là D.
Số thực x ∈ X được gọi là biến số độc lập (gọi tắt là biến số hay đối số). Số thực y = ƒ(x) ∈ Y được gọi là giá trị của hàm số f tại điểm x. Tập hợp tất cả các giá trị của ƒ(x) khi x lấy mọi số thực thuộc tập hợp X gọi là tập giá trị (hay miền giá trị) của hàm số ƒ.
Ta cũng có thể định nghĩa hàm số như sau: Nếu đại lượng y phụ thuộc vào đại lượng thay đổi x sao cho: Với mỗi giá trị của x ta luôn xác định được chỉ một giá trị tương ứng của y thì y được gọi là hàm số của x và x được gọi là biến số.
Khi x thay đổi mà y luôn nhận một giá trị thì y được gọi là hàm hằng. Chẳng hạn, y = 3 là một hàm hằng.
Kí hiệu: Khi y là hàm số của x, ta có thể kí hiệu là y = ƒ(x), hoặc y = g(x) hoặc y = h(x),…
Tập xác định của hàm số y = ƒ(x) là tập con của R bao gồm các giá trị sao cho biểu thức ƒ(x) xác định.
Cho hàm số y = f(x) có đạo hàm trên khoảng (a;b). Khi đó hàm số sẽ đồng biến và nghịch biến với:
– Hàm số y = f(x) đồng biến trên khoảng (a;b) khi và chỉ khi f’(x) ≥ 0 với mọi giá trị x thuộc khoảng (a;b). Dấu bằng xảy ra tại hữu hạn điểm.
– Hàm số y = f(x) nghịch biến trên khoảng (a;b) khi và chỉ khi f’(x) ≤ 0 với mọi giá trị x thuộc khoảng (a;b). Dấu bằng xảy ra tại hữu hạn điểm.
Trước tiên chúng ta cần biết rằng điều kiện để hàm số đồng biến trên r, điều kiện trước tiên là hàm số phải xác định trên R đã.
Giả sử hàm số y=f(x) xác định và liên tục và có đạo hàm trên R. Khi đó hàm số y=f(x) đơn điệu trên R khi và chỉ khi thỏa mãn hai điều kiện sau:
Hàm số y=f(x) xác định trên R.
Hàm số y=f(x) có đạo hàm không đổi dấu trên R.
Ở điều kiện thứ 2 để hàm số đồng biến trên r chúng ta cần chú ý là y’ có thể bằng 0 nhưng chỉ được bằng 0 tại hữu hạn điểm (hoặc số điểm mà đạo hàm bằng 0 là tập đếm được).
Một số trường hợp cụ thể chúng ta cần phải nhớ về điều kiện hàm số luôn đồng biến trên r, như sau:
Lưu ý: Hàm số đa thức bậc chẵn không thể đơn điệu trên R được, ví dụ như: Hàm số bậc 2, 4,…
Cho hàm số y = f(x)
f’(x) < 0 ở đâu thì hàm số nghịch biến ở đấy.
Quy tắc:
Tính f’(x), giải phương trình f’(x) = 0 tìm nghiệm.
Lập bảng xét dấu f’(x)
Dựa vào bảng xét dấu và kết luận.
Ví dụ: Cho hàm số f(x) = -2×3 + 3×2 – 3x và 0 ≤ a < b. Khẳng định nào sau đây sai?
A. Hàm số nghịch biến trên ℝ
C. f (b) < 0
D. f (a) < f (b)
Hướng dẫn giải: Chọn đáp án D.
Ta có: f’(x) = -6×2 + 6x – 3 < 0, ∀ x ∊ ℝ
⇒ Hàm số nghịch biến trên ℝ.
Kiến thức chung
Để hàm số đồng biến trên khoảng (a;b) thì f’(x) ≥ 0, ∀ x ∊ (a;b).
Để hàm số nghịch biến trên khoảng (a;b) thì f’(x) ≤ 0, ∀ x ∊ (a;b).
Chú ý: Cho hàm số y = ax^3 + bx^2 + cx + d
Ví dụ: Hàm số y = x3 – 3×2 + (m – 2) x + 1 luôn đồng biến khi:
Hướng dẫn giải: Chọn đáp án A.
Ta có: y’ = 3×2 – 6x + m – 2
Hàm số đồng biến trên ℝ khi và chỉ khi y’ = 3×2 – 6x + m – 2 ≥ 0, ∀ x ∊ ℝ
⇔ ∆’ ≤ 0 ⇔ 15 – 3m ≤ 0 ⇔ m ≥ 5
Bước 1: Tìm tập xác định
Bước 2: Tính đạo hàm f’(x) = 0. Tìm các điểm xi (i= 1, 2,… n) mà tại đó đạo hàm bằng 0 hoặc không xác định.
Bước 3: Sắp xếp các điểm xi theo thứ tự tăng dần và lập bảng biến thiên.
Bước 4: Nêu kết luận về các khoảng đồng biến, nghịch biến của hàm số.
Ví dụ: Xét tính đơn điệu của mỗi hàm số sau: y = -x4 + x2 – 2
Hàm số xác định với mọi x ∊ ℝ
y’ = -4×3 + 2x = 2x (-2×2 + 1)
Cho y’ = 0 ⇒ x = 0 hoặc x = -√2/2 hoặc x = √2/2
Bảng biến thiên:
Ví dụ 1: Cho hàm số y=x³+2(m-1)x²+3x-2. Tìm m để hàm đã cho đồng biến trên R.
Hướng dẫn giải:
Để y=x³+2(m-1)x²+3x-2 đồng biến trên R thì (m-1)²-3.3≤0⇔-3≤m-1≤3⇔-2≤m≤4.
Các bạn cần lưu ý với hàm đa thức bậc 3 có chứa tham số ở hệ số bậc cao nhất thì chúng ta cần xét trường hợp hàm số suy biến.
Ví dụ 2: Cho hàm số y=mx³-mx²-(m+4)x+2. Xác định m để hàm số đã cho nghịch biến trên R.
Hướng dẫn giải:
Ta xét trường hợp hàm số suy biến. Khi m=0, hàm số trở thành y=-x+2. Đây là hàm bậc nhất nghịch biến trên R. Vậy m=0 thỏa mãn yêu cầu bài toán.
Với m≠0, hàm số là hàm đa thức bậc 3. Do đó hàm số nghịch biến trên R khi và chỉ khi m<0 đồng thời m²+3m(m+4)≤0. Giải các điều kiện ra ta được -3≤m<0.
Kết hợp 2 trường hợp ta được -3≤m≤0 thỏa mãn yêu cầu bài toán.
Testosterone Là Gì ? Tác Dụng Của Testosterone Đối Với Cơ Thể Nam Giới
Testosterone là một loại hormone quan trọng đối với cơ thể phái mạnh, chúng vô cùng cần thiết cho cơ thể trong việc duy trì và phát triển các đặc điểm thể chất và sinh lý ở nam giới đấy.
Testosterone là nội tiết tố quan trọng đối với sự phát triển của các mô sinh sản của nam giới như tinh hoàn và tuyến tiền liệt. Ngoài ra, Testosterone còn giúp thúc đẩy các đặc tính sinh dục phụ như làm tăng cơ bắp, xương và sự phát triển tóc, hoàn thiện sức khỏe nền tảng của nam giới và giúp cho đời sống tình dục trở nên viên mãn.
Testosterone ở nam giới được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn (chiếm đến 95%) và một phần nhỏ ở tuyến thượng thận (khoảng 4%). Thời điểm sớm nhất Testosterone thường được sản sinh ra là vào tuần thứ bảy sau khi thụ thai. Trong giai đoạn dậy thì, lượng Testosterone của phái mạnh sẽ tăng lên dần và đạt đỉnh điểm trong những năm cuối tuổi thiếu niên rồi chững lại.
Đối với nam giới trưởng thành, trung bình trong một ngày lượng Testosterone được phóng thích sẽ rơi vào khoảng 4-10mg/ngày và có xu hướng giảm nhẹ qua từng năm khi đến tuổi 30.
Không chỉ ở nam giới mà phụ nữ cũng có sản sinh một lượng nhỏ Testosterone ở tuyến thượng thận và buồng trứng, chúng có vai trò nhất định đối với sức khỏe và khả năng sinh sản của nữ giới.
Nhờ có lượng testosterone này mà các chị em phụ nữ có sức mạnh và dẻo dai hơn, giúp chống lại các bệnh thoái hóa như bệnh loãng xương, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Ngoài ra, Testosterone còn giúp nữ giới tăng khả năng ham muốn tình dục, cải thiện trí nhớ…
Tác dụng của Testosterone đối với hệ thống nội tiếtHệ thống nội tiết của cơ thể bao gồm các tuyến sản xuất hormone. Theo đó, Testosterone sẽ được kích thích sản sinh ra từ tinh hoàn khi nhận được tín hiệu từ tuyến yên rằng cơ thể cần bao nhiêu Testosterone. Ngoài ra, một lượng nhỏ Testosterone còn được sản xuất từ tuyến thượng thận nằm ngay phía trên thận.
Ngay khi thai nhi còn chưa ra đời thì Testosterone đã bắt đầu hoạt động, giúp hình thành bộ phận sinh dục nam. Khi đến tuổi dậy thì, Testosterone sẽ giúp các thuộc tính nam được thể hiện rõ nét hơn như giọng nói trầm hơn, kích thích mọc râu và lông trên cơ thể cũng như tăng cảm giác ham muốn tình dục và hình thành cơ bắp cho nam giới.
Tác dụng của Testosterone đối với hệ thống sinh sảnVào tuần thai thứ bảy, bộ phận sinh dục nam sẽ được hình thành dưới sự tác động của Testosterone. Khi đến tuổi dậy thì, nhờ có sự tăng lên của Testosterone mà tinh hoàn và dương vật sẽ phát triển mạnh mẽ, giúp sản sinh lượng tinh trùng mới mỗi ngày.
Nam giới sẽ có nguy cơ bị rối loạn chức năng cương dương nếu lượng Testosterone quá thấp và có thể gây giảm sản xuất tinh trùng nếu sử dụng liệu pháp Testosterone trong thời gian dài. Bên cạnh đó, liệu pháp Testosterone cũng có thể gây phì đại tuyến tiền liệt và khiến tinh hoàn nhỏ, mềm hơn.
Tác dụng của Testosterone đối với khả năng tình dụcỞ độ tuổi dậy thì, nhờ có sự tăng cao của nồng độ Testosterone mà tinh hoàn, dương vật, lông mu, cơ bắp và lông trên cơ thể sẽ được kích thích phát triển và hoàn thiện. Cùng với đó là tăng khả năng ham muốn tình dục.
Nồng độ Testosterone sẽ tăng cao nếu có sự kích thích hay hoạt động tình dục. Lượng Testosterone thấp sẽ ảnh hưởng đến ham muốn tình dục ở nam giới, nếu trong một khoảng thời gian dài không hoạt động tình dục thì lượng Testosterone cũng sẽ bị giảm.
Tác dụng của Testosterone đối với hệ thần kinh trung ươngTestosterone có một vai trò cần thiết trong một số hành vi nhất định, bao gồm sự hung hăng và khả năng lãnh đạo, là thước đo khả năng cạnh tranh và giúp tăng cường lòng tự trọng.
Lượng Testosterone sẽ tăng hoặc giảm nếu nam giới tham gia vào các hoạt động mang tính cạnh tranh cao. Phái mạnh sẽ bị giảm tự tin, rối loạn giấc ngủ, không có động lực hay thiếu năng lượng nếu nồng độ Testosterone trong cơ thể thấp, ngoài ra còn tạo cảm giác buồn bã cũng như làm giảm khả năng tập trung ở nam giới.
Tác dụng của Testosterone đối với da và tócKhi đến độ tuổi trưởng thành, Testosterone sẽ giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc, lông ở nách và xung quanh bộ phận sinh dục, trên cánh tay, chân và ngực. Nếu lượng Testosterone quá thấp sẽ khiến nam giới bị mất đi một phần lông trên cơ thể.
Tác dụng của Testosterone đối với cơ bắp, chất béo và xươngTestosterone giúp phát triển các khối cơ và sức mạnh của nó, làm tăng dẫn truyền thần kinh và kích thích sự tăng trưởng của các mô. Testosterone còn làm tăng nồng độ của hormone tăng trưởng, giúp cho việc luyện tập ở nam giới có nhiều khả năng cải thiện cơ bắp.
Advertisement
Bên cạnh đó, Testosterone còn làm tăng mật độ xương và có vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu từ tủy xương. Nếu lượng Testosterone quá thấp sẽ dễ bị chấn thương và gãy xương hơn.
Nồng độ Testosterone bị giảm đi cũng sẽ khiến cho nam giới gặp tình trạng tăng mỡ thừa trong cơ thể, vì Testosterone cũng đóng một vai trò quan trọng trong chuyển hóa chất béo, giúp tiêu thụ chất béo hiệu quả hơn.
Tác dụng của Testosterone đối với hệ thống tuần hoànĐể xác định nồng độ Testosterone thì cần phải làm xét nghiệm máu, vì chúng được vận chuyển trong máu đi khắp cơ thể. Testosterone được cho là có tác động tích cực đến tim, nhưng ở một vài nghiên cứu khác lại cho kết quả rằng Testosterone có tác động không tốt đến lượng cholesterol, chỉ số huyết áp và khả năng đông máu. Vì vậy, đối với tim thì tác dụng của Testosterone vẫn không thể xác định chính xác được.
Bên cạnh những hormone kể trên còn có một loại hormone hạnh phúc điều khiển và kiểm soát cảm xúc của con người.
Nguồn: Vinmec, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA)
Khởi Động Trước Khi Tập Gym: Tại Sao Và Làm Như Thế Nào Cho Đúng Cách?
Khởi động trước khi tập gym là một phần rất quan trọng của buổi tập luyện mà nhiều người chủ quan bỏ qua.
Lợi ích của việc khởi động trước khi tập gym
Nhiệt độ cơ bắp tăng: Cơ bắp ấm co bóp mạnh hơn đồng thời thời thư giãn nhanh hơn, giảm khả năng bị căng cơ và gặp chấn thương. Nhiệt độ toàn bộ cơ thể cũng có thể tăng lên và giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn tăng tốc độ và sức mạnh.
Nhiệt độ máu tăng: Việc khởi động trước khi tập gym thúc đẩy nhiệt độ của máu tăng lên khi nó đi qua các cơ. Khi nhiệt độ máu tăng, sự liên kết của oxy với hemoglobin sẽ yếu đi. Do đó mà oxy sẽ sẵn sàng hơn cho các cơ bắp hoạt động và cải thiện sức chịu đựng của chúng.
Mạch máu giãn ra: Khi bạn khởi động trước khi tập gym, mạch máu sẽ giãn ra và làm tăng lưu lượng máu và giảm căng thẳng cho tim.
Phạm vi chuyển động tăng lên: Việc làm nóng cơ thể cho phép các khớp của bạn chẳng hạn như vai và đầu gối đạt được khả năng chuyển động tối đa.
Tránh quá nóng: Bằng cách kích hoạt các cơ chế tản nhiệt trong cơ thể, việc khởi động làm mát cơ thể hiệu quả và giúp ngăn chặn tình trạng quá nóng. Điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình tập aerobic, chạy hoặc đua xe đạp.
Thay đổi nội tiết tố: Cơ thể bạn có thể tăng sản xuất nhiều loại hormone bao gồm cortisol và epinephrine – hormone chịu trách nhiệm điều tiết sản xuất năng lượng cho cơ thể. Trong khi khởi động, sự cân bằng hormone có thể tạo ra nhiều carbohydrate và axit béo có sẵn để sản xuất năng lượng.
Bạn có cơ hội chuẩn bị tinh thần: Khởi động trước khi tập gym là thời điểm tốt để chuẩn bị tinh thần cho buổi tập bằng cách giải tỏa tâm trí, tăng sự tập trung và xem xét kỹ thuật.
Khởi động giúp tối ưu hiệu quả của quá trình tập luyện
Mẹo để khởi động hiệu quả Thực hiện ngắn gọnHiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên khởi động trong 5-10 phút với mức độ mức độ phù hợp với bài tập của bạn.
Điều chỉnh bài tập khởi động phù hợp với bài tập chínhNếu bạn chuẩn bị đi bộ nhanh thì bài khởi động có thể bao gồm đi bộ chậm. Đối với một hoạt động mạnh mẽ hơn như chạy nhanh thì bạn nên khởi động bằng bài tập chạy bền. Vấn đề là bạn cần tăng dần cường độ từ mức nghỉ ngơi đến cường độ của pha tiếp theo.
Đối với những bài tập không bao gồm hoạt động aerobic như yoga, pilates thì các chuyển động nhỏ như nghiêng hông, xoay cổ và tư thế mèo – bò sẽ giúp nới lỏng cột sống và các khớp khác để chuẩn bị cho những yêu cầu chuyển động khắt khe hơn của bài tập chính. Đối với tập tạ, bài khởi động bao gồm xoay vai và nâng đầu gối sẽ phù hợp.
Xoay cổ
Tránh kéo giãn tĩnhKéo giãn tĩnh là việc bạn kéo giãn tại một vị trí. Một ví dụ là ngồi trên sàn với 2 chân dang rộng rồi dựa vào một chân đồng thời giữ bàn chân. Kéo giãn cơ bị cứng bằng cách này có thể tăng nguy cơ bị chấn thương như bầm tím và rách cơ.
Thay vào đó, bài khởi động trước khi tập gym cần có những động tác kéo giãn năng động bao gồm nhiều tư thế chuyển động. Một số bài tập như xoay cánh tay theo nhiều hướng, đá chân về phía trước hoặc chạm ngón chân rồi tay hướng lên trời. Điều quan trọng là không giữ nguyên một vị trị. Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập kéo giãn tính là sau khi tập luyện khi cơ bạn ấm và dẻo.
Tập trungĐối với người mới tập gym, hình ảnh tinh thần – tức là hình dung về cách mình tập luyện, có thể giúp bạn tập trung thời gian vào bài tập. Hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu trước khi bạn bắt đầu khởi động và sau đó tiến hành tập luyện và hạ nhiệt.
Tránh khởi động bằng động tác kéo giãn tĩnh
Một số bài tập khởi động trước khi tập gym Xoay hông – 8 rep xoay ra, 8 rep xoay vàoXoay hông là một cách tuyệt vời để nới lỏng phần hông. Nếu hông bị bó chặt thì bài tập này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập phần thân dưới. Hông cứng có thể ức chế các cơ xung quanh khỏi việc hoạt động đúng cách, đặc biệt là cơ mông.
Cách thực hiện
Đứng thẳng. Nâng đầu gối lên 1 góc 90 độ
Xoay hông ra ngoài, tạo một vòng tròn to với đầu gối. Chuyển động rộng nhất bạn có thể đồng thời chân còn lại giữ thẳng, cố định
Tiếp tục xoay chậm khoảng 8 rep, rồi đổi hướng. Lặp lại với chân còn lại.
Xoay cánh tay – 8 rep về phía trước và 8 rep về phía sauXoay cánh tay là một cách hiệu quả giúp giảm bớt căng thẳng ở vai và làm cho các khớp ấm lên.
Cách thực hiện
Đứng 2 chân mở rộng bằng vai, cánh tay để thả lỏng ở 2 bên
Từ từ vung cánh tay về phía trước theo chuyển động tròn. Bạn sẽ cảm nhận vai được thả lỏng khi thực hiện động tác.
Tiếp tục xoay trong 8 rep. Sau đó, xoay tay ngược lại. Thực hiện tương tự với tay còn lại.
Walk-outs – 8 repWalk-outs đặc biệt tốt cho việc giãn cơ gân kheo đồng thời kích hoạt phần cơ lõi. Với mỗi chuyển động, bạn vận dụng sự dẻo dai, tính linh hoạt và thể lực. Chọn tốc độ phù hợp để kích thích nhịp tim.
Cách thực hiện
Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay để thả lỏng 2 bên.
Uốn cong hông để chạm tay xuống sàn, bò về phía trước để tạo tư thế plank cao
Giữ tư thế một lúc với vai, cổ tay và cơ bụng cùng kết hợp
Tay bò lại về gần bàn chân và đứng dậy. Vậy là hết 1 rep. Hãy thực hiện 8 rep như vậy.
Tay bò về phía trước
Thực hiện tư thế plank cao
Nhảy dâyNhảy dây là một trong những cách nhanh nhất để tăng nhịp tim và làm ấm cơ thể. Khi nhảy, bạn sẽ thấy tim mình đập nhanh hơn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp khởi động cánh tay và vai. Hãy nhảy dây khoảng 2 phút.
Lunge và nâng cao gốiĐộng tác lunge giúp vận động cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Bên cạnh đó, thực hiện lunge rồi nâng cao đầu gối đòi hỏi thể cơ lõi tốt và cơ thể giữ ổn định.
Cách thực hiện
Đứng với 2 chân mở rộng bằng hông
Chân phải bước rộng về phía sau. Gập cả 2 đầu gối, hạ thấp cơ thế cho đến khi đầu gối phải cách sàn khoảng 12 cm
Đẩy bàn chân phải về phía trước và nâng gối với góc 90°.
Đưa chân phải trở lại tư thế lunge tiếp theo.
Thực hiện 12 rep với mỗi bên.
Động tác lunge
Nâng cao gối
Đăng bởi: Chơn Văn
Từ khoá: Khởi động trước khi tập gym: Tại sao và làm như thế nào cho đúng cách?
Những Cây Thuốc Giải Độc Cơ Thể
1. Những cây thuốc giải độc cơ thể
Cây rau má
Cây thuốc giải độc – rau má
Trong Đông y, rau má có tên gọi là tích tuyết thảo hoặc lôi công thảo. Rau má là loài cây một năm thân thảo trong họ Hoa tán. Rau má vị ngọt, tính mát, có nhiều công dụng khác nhau, đặc biệt trong việc thanh nhiệt giải độc, làm mát gan và lợi tiểu.
Rau mùi
Rau mùi cũng là loại rau quen thuộc với nhiều gia đình người Việt. Rau thường được dùng để làm gia vị trong các món ăn. Ngoài việc dùng để chế biến thực phẩm, rau mùi cũng phát huy khả năng một cách tối đa trong việc giải độc. Các nhà khoa học đã xem rau mùi là phương thuốc hiệu quả trong việc đào thải 80% kim loại nặng ra khỏi cơ thể.
Bạn có thể dùng rau mùi xay với nước ép táo, nước đun sôi để nguội, bột cỏ lúa mì hoặc bột lá mầm để làm nước ép sinh tố giúp thải độc ra khỏi cơ thể. Hạt của rau mùi cũng có tác dụng đặc biệt trong việc giải độc khi bị ngộ độc thức ăn.
Cây mua
Thường mọc nhiều ở miền núi, mọc hoang ở các sườn đồi, gò đồi. Cây thường mọc thành từng bụi, hoa có màu tím. Theo Đông y, cây mua có vị chua ngọt, chát, tính bình, công năng sinh nhiệt giải độc. Ở nước ta có nhiều loại mua, người ta hay dùng cây mua lùn để làm thuốc.
Cây thuốc giải độc – cây mua
Rễ cỏ tranh
Cỏ tranh là loại cỏ sống dai, thân, rễ chắc, khỏe. Rễ cỏ tranh mặt ngoài màu trắng ngà hay vàng nhạt, có nhiều nếp nhăn dọc và nhiều đốt mang các lá vẩy và rễ con. Khi làm thuốc, đào lấy thân rễ, cắt bỏ phần trên cổ rễ, rửa sạch đất cát, tuốt bỏ sạch bẹ, Chúng ta thu hoạch rễ tranh từ cây cỏ tranh để làm thuốc. Trong rễ cỏ tranh có các chất glucoza, fructoza và axit hữu cơ.
Theo Đông y, rễ cỏ tranh có vị ngọt, tính hàn vào 3 kinh tâm, tỳ và vị có tác dụng thông tiểu tiện và tẩy độc cơ thể, dùng chữa nội nhiệt phiền khát, tiểu tiện khó khăn, tiểu ra máu, bí tiểu, hỗ trợ điều trị viêm thận cấp.
Rễ cỏ tranh
Râu ngô ( râu bắp)
Trong râu ngô có chứa vitamin A, vitamin K, vitamin B1, B2, B6 (pyridoxin), vitamin H (biotin), vitamin C, vitamin PP, các flavonoid, acid pantothenic, isotol, các saponin, các steroid như sytosterol và sigmasterol, các chất đắng, dầu béo , vết tinh dầu và nhiều chất vi lượng khác. Uống nước râu ngô có tác dụng làm tăng bài tiết mật, giảm độ nhớt của mật, tạo điều kiện dẫn mật vào ruột được dễ dàng, làm hạ đường huyết , tăng bài tiết nước tiểu
Dùng râu ngô hàng ngày thay nước có tác dụng rất hiệu quả cho người bị ứ mật và sỏi túi mật. Nước luộc rau ngô có tác dụng trong các trường hợp bị phù có quan hệ đến bệnh tim. Dùng nước luộc râu bắp cho người bị bệnh sỏi thận hay sỏi bàng quang và niệu quản sẽ làm tan các loại sỏi tạo thành. Ngoài ra râu ngô cũng tăng cường trí nhớ khá tốt nhất.
Cây thuốc giải độc – râu ngô
Hoa cúc
Từ lâu, hoa cúc được xem như một loài thảo dược có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe con người. Dùng hoa cúc lâu ngày sẽ giúp làm đẹp nhan sắc, kéo dài tuổi thọ…Theo Đông y, hoa cúc có vị ngọt, hơi đắng, tính mát, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, giải cảm, giáng hỏa, mát gan, làm sáng mắt.
Trà hoa cúc giúp giải độc
Bí đao
Bài thuốc y học cổ truyền đầu tiên dùng để thanh nhiệt giải độc, bạn chỉ cần lấy 500g bí đao, sau đó bỏ vỏ, bỏ ruột, thái miếng, cho vào máy ép lấy nước sau đó có thể cho thêm muối, hoặc đường tùy thích, chia nhỏ uống trong ngày.
Nước ép bí đao này có tác dụng, giải nhiệt giải độc, lợi tiểu trừ phù thũng. Đây được coi là một thức uống giải nhiệt ngày hè rất tốt, chúng còn có tác dụng phòng chống cảm nắng, cảm nóng, mụn nhọt, lở ngứa, rôm sảy…
Cây thuốc giải độc – bí đao
2. Lưu ý khi sử dụng cây thuốc giải độc cơ thể
Những cây thuốc nam chỉ có tác dụng trong thời gian dài. Vì vậy, người bệnh nên sử dụng trong một khoảng thời gian dài để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bạn nên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức khỏe, giúp máu tới gan, thận lưu thông tốt.
Khi sử dụng các cây thuốc nam giải độc cơ thể nên sử dụng liều lượng đúng cách và cần có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc người có chuyên môn để việc sử dụng cây thuốc đạt hiệu quả cao nhất.
Topcachlam
Đăng bởi: Huỳnh Thảo
Từ khoá: Những cây thuốc giải độc cơ thể
Cập nhật thông tin chi tiết về 6 Phút Khởi Động Làm Nóng Cơ Thể Với Bài Tập Cơ Cốt Lõi Đa Dạng trên website Wyfi.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!